'휴가 변비'를 해결하는 법

짐도 쌌고, 호텔 예약도 끝냈고, 드디어 산더미 같은 회사 이메일에서도 탈출했습니다. 하지만 공항에서 해변으로 이동하는 그 사이 어디쯤에선가, 우리의 장(腸)은 이제 휴식 시간이라는 알림을 받지 못한 모양입니다. 여행 3일 차, 배는 빵빵하게 부풀어 오르고 속은 더부룩해지면서 문득 이런 의문이 듭니다. '왜 휴가철 변비는 항상 여행 일정에 포함되어 있는 걸까?'

저는 이런 불만을 환자들에게서 자주 듣습니다. 그리고 그들에게 그것이 생리학적으로 완전히 타당한 현상이라고 설명하곤 합니다. 정말 많은 사람이 휴가 중 배변 활동에 어려움을 겪으며, 이는 여행 경험을 완전히 망칠 수 있습니다.

그 이유를 설명하고 장의 움직임을 원활하게 유지하기 위한 나의 제안 몇 가지를  소개합니다.

결장은 24시간 생체 리듬에 맞춰 움직인다

대부분의 사람은 잘 모르지만, 우리의 결장(대장)에는 자체적인 생체 시계가 있습니다. 이 시계는 24시간 주기의 생체 리듬을 따라 아침에 깨어나 활동을 시작하고, 밤에는 본질적으로 잠에 듭니다.

시차가 있는 지역으로 여행을 가면 이 리듬이 깨지게 되는 것이 당연합니다. 우리가 음식을 먹는 시간은 장에게 ' 살아서 움직일 시간'이라고 알려주는 신호가 되는데, 이 신호가 결장의 내부 시계를 교란하는 것입니다. 이로 인해 결장은 지금이 아침인지 한밤중인지 헷갈리게 되고, 그 결과 소화가 느려지고 협조를 안 하게 됩니다. 여행할 때 식사 일정을 조절하는 것이 가장 강력한 무기가 되는 이유가 바로 여기에 있습니다.

변비를 부추기는 또 다른 주범들

생체 리듬의 교란이외에도 휴가를 가면 다음과 같은 여러 가지 변비 유발 요인들이 한꺼번에 몰려 옵니다.

• 달라진 환경: 다른 사람들과 어울리는 바뀐 환경 속에서 배변 활동을 편하게 하기 힘들다고 말하는 사람들이 많습니다. 그만큼 실제 내면적으로는 여러 환경에 적응하느라 자율신경이 스트레스를 받고 있다는 의미입니다. 
• 활동량 감소: 집에서는 출근을 위해 걷거나, 헬스장에 가거나, 최소한 사무실 주변이라도 움직입니다. 반면 휴양지에서는 해변 선베드에 몇 시간 동안 누워 있기 일쑤입니다. 신체 활동은 장 전체의 수축 운동을 자극하므로, 움직임이 줄어들면 장도 느려집니다.
• 스트레스: 장과 뇌의 연결(장-뇌 축)은 과학입니다. 새로운 도시를 찾아다니거나 친척들과 일주일을 보내는 등 '즐거운 종류의 스트레스'조차도 장에는 부담을 줄 수 있습니다.
• 깨져버린 모닝커피 루틴:  커피를 마시는 사람의 약 3분의 1은 커피가 장 수축을 유발합니다. 평소 마시던 시간에 늘 먹던 커피를 마시지 못하면, 그 자체만으로도 아침 배변 리듬이 깨질 수 있습니다.
• 기름지고 섬유질이 적은 음식: 맛있는 음식을 먹는 것은 여행의 가장 큰 즐거움 중 하나입니다. 하지만 이는 식당 음식과 자극적인 요리를 더 많이 먹고, 소화를 원활하게 해주는 채소나 통곡물은 덜 먹게 된다는 뜻이기도 합니다.

해결책 #1: 비행기 타기 전부터 목적지 시간표에 맞춰 식사하기

가장 과소평가되어 있지만 비용이 전혀 들지 않는 최고의 여행 팁은 바로 이것입니다. 비행기에 타는 순간부터 이미 목적지의 시간대에 도착한 것처럼 생각하고 식사 스케쥴을 정하세요.  

이 방법은 목적지에 도착하기도 전에 결장에게 언제 깨어 있고 언제 자야 하는지 미리 훈련을 시키는 겁니다. 장을 위한 시차 적응 훈련인 셈입니다.

해결책 #2: 아침에 몸을 움직이기

호텔 헬스장을 찾거나 본격적인 운동을 할 필요는 없습니다. 아침에 가볍게 걷는 것만으로도 장 수축을 자극하고 배변을 유도하는 데 충분합니다. 아침 식사 전 해변 또는 숙소 근처를 10분 동안 산책하는 것을 휴가 루틴 중 '타협할 수 없는 필수 항목'으로 만들어 실천하세요.

해결책 #3: 적극적으로 섬유질 섭취하기

휴양지의 메뉴들은 여러분의 섬유질 섭취량을 고려해서 만들어지지 않으므로, 하루 권장량을 채우려면 스스로 주도적으로 움직여야 합니다. 마음껏 맛있는 음식을 즐기면서 그 위에 섬유질을 좀 더 얹으세요. 평소보다 채소를 더 많이 채워 넣는 것이 유리합니다.

만약 휴가철 변비로 정말 심하게 고생하는 편이라면 차전자피(psyllium husk)같은 섬유질 영양제를 챙기세요. 

해결책 #4: 모닝커피 루틴 사수하기

집에서 아침에 커피를 마시는 것이 배변 의식의 일부라면, 여행지에서도 이를 똑같이 재현하기 위해 최선을 다해야 합니다.

평소 커피를 마시던 시간에 커피를 마실 수 있도록 준비해 두는 것을 의미합니다. 사소해 보이지만, 아침 커피를 소화 신호로 삼는 사람들에게는 이 루틴이 깨지는 것만으로도 하루 전체의 생체 리듬이 흔들릴 수 있습니다.

 

해결책 #5: 편안한 배변 환경 선택하기

집에서 배변을 하듯 자신만의 배변 활동을 즐길 수 있는 환경을 고르세요. 이는 숙소에 도착해서 적절한 화장실 장소를 고르는 행위부터 그 장소를 이용할 적절한 시간까지 맞추는 것이 모두 포함됩니다. 필요하면 같이 동행한 사람에게 양해를 구해 잠시 자리를 비워 달라고 부탁하세요. 이는 창피함이 아니라 자신의 권리를 요구하는 정상적인 행동이라 생각하십시요.

요약

휴가철 변비는 미스터리가 아닙니다. 바뀐 환경과 일정, 줄어든 활동량, 부족한 채소 섭취, 그리고 시차에 장이 지극히 예측 가능한 방식으로 반응하는 것일 뿐입니다. 해결책은 음식을 덜 먹거나 여행의 즐거움을 포기하는 것이 아닙니다. 대신 장이 계속해서 제 역할을 할 수 있도록 상기 언급한 몇 가지 간단한 신호(루틴)를 채워 넣어 주십시요.