대사증후군, 왜 전세계적으로 증가할까?

지난 20년간 2배 이상 증가한 현대인의 조용한 질병

최근 발표된 국제 연구에 따르면 전 세계 성인 약 15억 명이 대사증후군을 가지고 있는 것으로 나타났습니다. 놀랍게도 2000년에는 약 12% 수준이던 유병률이 2023년에는 28%를 넘어섰습니다. 이제 성인 4명 중 1명은 대사증후군 위험군이라는 뜻입니다.

더 무서운 점은 대부분이 자신이 위험한 상태라는 사실조차 모른다는 것입니다.

대사증후군은 암처럼 갑자기 발견되는 병도 아니고, 감기처럼 증상이 나타나는 병도 아닙니다. 몸속에서 수년 동안 조용히 진행되다가 어느 날 당뇨병, 고혈압, 심근경색, 뇌졸중이라는 결과로 나타나는 경우가 많습니다.

대사증후군은 병이 아니라 경고등이다

자동차 계기판에 여러 개의 경고등이 동시에 켜진 상태를 상상해 보겠습니다.

엔진 경고등
오일 경고등
냉각수 경고등

하나만 켜져도 문제인데 여러 개가 동시에 켜진다면 자동차는 심각한 상태일 가능성이 높습니다.

대사증후군도 마찬가지입니다.

다음 5가지 중 3가지 이상이 나타나면 대사증후군으로 진단됩니다.

• 복부비만
• 고혈압
• 공복혈당 상승
• HDL 콜레스테롤 감소
• 중성지방 증가

문제는 이러한 변화가 대부분 통증 없이 진행된다는 점입니다.

그래서 많은 사람들이 건강검진 결과지를 받고서야 처음 알게 됩니다.

왜 갑자기 이렇게 늘어났을까?

인류는 수만 년 동안 움직이며 살아왔습니다.

사냥하고
걷고
뛰고
햇빛을 받으며 생활했습니다.

그런데 불과 수십 년 만에 우리의 생활은 완전히 바뀌었습니다.

아침에 일어나 자동차를 타고 출근합니다.

하루 종일 의자에 앉아 일합니다.

점심은 편의점 음식이나 배달 음식으로 해결합니다.

퇴근 후에는 소파에 앉아 스마트폰과 TV를 봅니다.

몸은 움직이지 않는데 음식은 넘쳐납니다.

결국 에너지는 사용되지 못하고 지방으로 저장되기 시작합니다.

대사증후군의 핵심 범인은 인슐린 저항성

대사증후군의 중심에는 인슐린 저항성이 있습니다.

인슐린은 혈액 속 포도당을 세포 안으로 넣어주는 택배기사와 같습니다.

그런데 세포가 인슐린 신호를 무시하기 시작하면 문제가 발생합니다.

포도당은 혈액 속에 넘쳐나는데 정작 세포는 에너지가 부족해집니다.

그러자 몸은 더 많은 인슐린을 분비합니다.

결국

고인슐린혈증
복부비만
고혈당
염증

이 악순환이 시작됩니다.

마치 엑셀 페달이 고장 나 계속 밟히고 있는 자동차와 같습니다.

엔진은 계속 과열되는데 앞으로 나아가지는 못하는 상태가 되는 것입니다.

복부 지방은 단순한 지방이 아니다

많은 사람들이 뱃살을 단순히 보기 싫은 지방 정도로 생각합니다.

하지만 복부 지방은 사실상 거대한 염증 공장입니다.

배에 쌓인 지방은 각종 염증성 물질을 분비합니다.

이러한 물질은

• 혈당을 올리고
• 혈압을 올리고
• 혈관을 손상시키고
• 인슐린 저항성을 악화시킵니다.

따라서 체중보다 더 중요한 지표는 허리둘레일 수 있습니다.

혈관은 조용히 망가지고 있다

높은 혈당은 혈관 내벽을 손상시킵니다.

정상적인 혈관은 매끈하고 탄력적입니다.

하지만 지속적으로 높은 혈당과 염증에 노출되면 혈관은 점점 딱딱해집니다.

이 상태가 지속되면

심근경색
뇌졸중
말초혈관질환

위험이 급격히 증가합니다.

즉 대사증후군은 단순히 살이 찌는 문제가 아니라 혈관 전체가 노화되는 과정이라고 볼 수 있습니다.

만성 염증이 미토콘드리아를 공격한다

대사증후군 환자의 몸속에서는 눈에 보이지 않는 만성 염증이 계속 발생합니다.

이 염증은 세포의 발전소인 미토콘드리아를 공격합니다.

미토콘드리아 기능이 떨어지면

• 피로
• 집중력 저하
• 체중 증가
• 운동 능력 감소

가 나타납니다.

결국 몸은 더욱 움직이지 않게 되고 대사증후군은 더 심해집니다.

대사증후군을 되돌리는 5가지 핵심 습관

1. 가공식품 줄이기

과자
빵
설탕 음료
초가공식품

섭취를 줄이고 자연식품 위주로 식사합니다.

2. 매일 걷기

걷기는 가장 강력한 혈당 조절제입니다.

하루 1시간 정도 걷기만 해도 인슐린 민감성이 개선될 수 있습니다.

3. 근력 운동하기

근육은 몸속 최대의 포도당 저장고입니다.

근육량이 많을수록 혈당 조절이 쉬워집니다.

4. 햇빛 받기

아침 햇빛은 생체리듬을 정상화하고 비타민 D 생성에도 도움을 줍니다.

5. 잠 잘 자기

수면 부족은 코르티솔을 증가시켜 혈당과 인슐린 저항성을 악화시킵니다.

실제로 수면이 부족한 사람일수록 비만과 당뇨병 위험이 높아집니다.

건강검진에서 꼭 확인해야 할 수치

많은 사람들이 공복혈당만 확인합니다.

하지만 인슐린 저항성은 혈당이 정상일 때도 진행될 수 있습니다.

따라서 다음 항목을 확인하는 것이 좋습니다.

• 공복혈당
• 공복인슐린
• HOMA-IR
• 허리둘레
• 중성지방
• HDL 콜레스테롤

특히 HOMA-IR은 인슐린 저항성을 조기에 발견하는 데 매우 유용한 지표입니다.

인슐린 저항성을 평가하는 대표적 지표 HOMA-IR 공식: HOMA-IR = (공복혈당 × 공복인슐린) ÷ 405 [혈당 mg/dL 기준] [인슐린 μIU/mL (microinternational units per milliliter)] 일반적으로 1.0 이하→ 양호 1.0 이상→ 인슐린 저항성 가능성 증가

마무리

대사증후군은 어느 날 갑자기 생기는 병이 아닙니다.

매일의 식사
매일의 수면
매일의 스트레스
매일의 운동 부족

이 쌓여 만들어지는 결과입니다.

반대로 말하면 희망도 있습니다.

대사증후군 역시 하루하루의 작은 습관을 바꾸면서 충분히 되돌릴 수 있기 때문입니다.

오늘부터 허리둘레를 재어 보십시오.

그리고 30분이라도 걸어 보십시오.

건강은 거창한 결심이 아니라 작은 행동의 반복에서 시작됩니다.