우울증을 없애려면 식습관도 바꿔야 합니다.
단 한 가지의 작은 변화가 기분과 대사 건강을 모두 지킬 수 있다!
바쁜 아침에 아침 식사를 거르거나, 점심시간에도 계속 일하다가, 오후에 아무거나 주워 먹고, 집에 돌아와 냉장고를 털 준비가 되었던 적이 있다면 손을 들어보세요. 많은 사람들에게 이는 어쩌다 한 번 겪는 혼란스러운 하루가 아닙니다. 꽤나 일상적인 식습관이죠.
대부분은 이러한 일정을 그저 조금 불편한 정도로만 생각하지만, 이는 단순한 허기짐 그 이상에 영향을 미치고 있을지 모릅니다.
뇌는 신체에서 가장 에너지를 많이 소모하는 장기 중 하나로, 체중에서 차지하는 비율은 아주 작지만 하루 에너지의 약 20%를 소비합니다. 따라서 뇌로 가는 연료 공급이 정기적으로 방해를 받으면 문제가 생길 수 있다는 것은 상식적으로도 당연한 일이라 할 수 있습니다.
최근 《정서장애 저널(Journal of Affective Disorders)》에 발표된 새로운 연구에 따르면, 식사 타이밍이 많은 사람이 생각하는 것보다 정신 건강에 더 큰 역할을 할 수 있다고 합니다. 연구진은 일상적인 생활 방식과 인구통계학적 요인을 광범위하게 고려한 후에도, 불규칙한 식습관을 가진 성인이 우울 증상을 경험할 확률이 훨씬 더 높다는 사실을 발견했습니다.
식습관과 정신 건강
연구진은 2014년에서 2022년 사이에 한국국민건강영양조사(KNHANES)에 참여한 성인 21,568명의 데이터를 분석했습니다. 참가자들은 상세한 식단 설문조사와 우울증 선별 도구로 널리 쓰이는 PHQ-9를 작성했습니다.
연구진은 특히 식사의 규칙성에 주목했습니다. 단순히 식단의 질에만 초점을 맞추기보다, 사람들이 일주일 동안 얼마나 일관되게 주 식사를 섭취하는지 살펴보았습니다.
그 후 나이, 성별, 소득, 흡연 여부, 신체 활동, 음주량, 체중, 영양 변수 등 식습관과 정신 건강 모두에 영향을 미칠 수 있는 요인들을 조정했습니다. 또한 아침 결식, 식단의 다양성, 야식 등의 특정 습관이 식사 타이밍과 우울증 위험 사이의 관계를 변화시키는지도 탐색했습니다.
불규칙한 식사 패턴 = 높은 우울증 위험
식사 패턴이 가장 불규칙한 사람들은 가장 일관된 식사 일정을 가진 사람들에 비해 우울 증상을 보고할 확률이 55% 더 높았습니다.
이러한 연관성은 특히 남성, 흡연자, 그리고 야식을 자주 먹는 개인에게서 두드러지게 나타났습니다. 연구진은 또한 정기적으로 아침을 거르는 것이 불규칙한 식사와 우울 증상 사이의 관계를 증폭시키는 것으로 보인다는 점을 발견했습니다.
흥미로운 발견 중 하나는 '식단의 다양성'과 관련이 있습니다. 과일, 채소, 곡물, 콩류, 유제품, 단백질이 풍부한 식품을 포함하여 더 다양한 음식을 섭취한 사람들은 불규칙한 식사 타이밍의 부정적인 영향으로부터 어느 정도 보호받는 것으로 나타났습니다. 이는 식사의 일관성도 중요하지만, 식단의 질 또한 중요하다는 것을 시사합니다.
물론 우울증 자체가 불규칙한 식습관을 유발할 가능성도 완전히 배제할 수 없기 때문에, 이 연구가 불규칙한 식사가 우울증을 ‘유발’한다고 직접 증명할 수는 없습니다. 하지만 생물학적 연관성은 충분히 타당합니다.
불규칙한 식사는 혈당 조절을 방해하고, 코르티솔 리듬을 변화시키며, 렙틴 및 그렐린과 같은 허기 호르몬을 교란하고, 기분과 인지 기능을 조절하는 데 도움이 되는 생체 리듬(일주기 리듬)을 망가뜨릴 수 있습니다. 연구진은 또한 일관되지 않은 식사 패턴이 수면 부족, 염증 증가, 대사 기능 장애와 연결되어 있으며, 이 모든 것이 정신 건강과 확실한 연관성이 있다고 지적합니다.
기분을 지키는 간단한 방법들
이 연구가 매일 모든 사람이 정확히 같은 시간에 밥을 먹어야 한다고 주장하는 것은 아닙니다. 살다 보면 여러 일이 생기고 일정도 바뀌기 마련이니까요. 하지만 식사에 약간의 일관성을 더하는 것이 대사와 정신 건강을 모두 지원하는 또 하나의 방법이 될 수 있음을 보여주고 있습니다.
도움이 될 만한 몇 가지 실용적인 습관은 다음과 같습니다.
- 일주일 중 대부분은 비교적 예측 가능한 시간에 식사하기
- 식사를 거른 뒤 나중에 폭식하는 악순환 피하기
- 더 안정적인 혈당 수치를 유지하기 위해 식사 때 단백질과 식이섬유 우선적으로 챙기기
- 과일, 채소, 콩류, 통곡물, 유제품, 양질의 단백질원을 통해 식단의 다양성 높이기
- 가능하면 습관적인 야식 제한하기
- 자주 아침을 거른다면, 아침 식사로 하루를 시작해보기
시사점
이 연구를 현대인의 삶에 대입해 보면 쉽게 이해할 수 있습니다. 우리 중 많은 이가 실제 배고픔의 신호가 아니라 일정표, 마감일, 통근, 회의, 스트레스에 반응해 음식을 먹습니다. 아침은 거르고, 점심은 미뤄지며, 저녁은 밤 9시에 이메일에 답장을 보내면서 해결하곤 하죠.
그러한 일정이 익숙하게 느껴질지 몰라도, 우리의 생물학적 몸이 반드시 그에 적응한 것은 아닙니다. 이 연구는 식사에 약간의 규칙적인 구조를 만드는 것이 단순히 영양 공급만을 위한 일이 아님을 말해주고 있습니다. 그것은 종종 혼란스럽게 흘러가는 세상 속에서, 우리의 몸과 뇌가 더 안정감(grounded)을 느낄 수 있도록 돕는 또 다른 방법이 될 수 있음을 시사하고 있습니다.