겉보기엔 단순한 이 테스트로 수명을 예측할 수 있습니다 (집에서도 가능합니다!)
병원에서는 당신의 건강 상태를 통해 당신의 수명을 예측하는 사업이 인기를 끌고 있습니다. 그들 대부분은 비싼 기계, 혈액 검사, 타액 검사 등을 시행하며, 상당량의 본인 부담금을 지불해야만 받을 수 있습니다. 그렇지만 이런 과정에 부담 받지 않으면서 집에서도 간편하게 할 수 있는 수명 예측 테스트가 있다면 얼마나 좋겠습니까? 그래서 이 글에서는 비싼 병원 검사 대신 간단한 동작 하나로 당신의 신체가 얼마나 잘 나이 들고 있는지 알아보는 검사 하나를 소개하려 합니다.
그것은 '앉았다 일어서기 테스트 (sit-to-stand test, STS)'입니다.
'앉았다 일어서기 테스트;는 그 이름 그대로입니다. 바닥에 앉았다가 다시 일어서면 됩니다. 헬스장 회원권, 화려한 장비, 어깨너머로 지켜보는 트레이너도 필요 없습니다. 오직 당신과 빈 바닥, 그리고 약 10초의 시간만 있으면 됩니다.
한 연구에 따르면 이 기본적인 동작은 그 사람의 생물학적 나이에 대해 놀라울 정도로 많은 정보를 알려주며, 심지어 수십 년 후에 당신이 얼마나 잘 움직일 수 있을지까지도 예측해 줄 수 있다고 합니다.
앉았다 일어서기 테스트(STS Test)가 실제로 측정하는 것
앉았다 일어서기 테스트는 단순하게 들릴지 모르지만, 사실 여러 신체 시스템의 동시 사용과 협응을 필요로 합니다. 지지대 없이 바닥으로 몸을 낮췄다가 다시 일어나는 데 무엇이 필요한지 생각해 보세요. 다리에는 근력이, 관절에는 가동성이, 코어에는 안정성이 필요하며, 뇌는 이 모든 과정을 조정해야 합니다. 이 중 하나의 시스템이라도 기능이 저하되면 이 동작은 훨씬 더 어려워집니다.
바로 이 점이 이 테스트를 매우 유용하게 만드는 특징입니다. 특정 체력 요소 하나만을 평가하는 것이 아니라, 근골격계의 건강 상태를 전반적, 복합적으로 보여주기 때문에 가치가 있습니다. 또한, 일상생활에 필수적인 기능적 체력을 측정해 주는 역할도 합니다. 우리는 낮은 의자에서 일어날 때, 아이들과 바닥에서 놀 때, 또는 발을 헛디뎌 넘어졌다가 다시 일어날 때 바로 이 자세와 움직임을 사용합니다.
낮은 점수는 더 높은 사망 위험과 관련이 있습니다
<스포츠 및 건강 과학 저널(Journal of Sport and Health Science)>에 발표된 최근 연구는 65세 이상의 성인 1,876명을 대상으로 평균 9.7년 동안 진행된 연구 결과를 자세히 설명합니다. 연구진은 30초 앉았다 일어서기 테스트를 사용하여 참가자들을 평가하고, 확립된 기준점에 따라 이들을 '낮은 상대적 힘' 또는 '정상적인 상대적 힘'을 가진 그룹으로 분류했습니다.
상대적 힘이 낮은 남성과 여성 모두, 정상적인 힘을 가진 사람들에 비해 모든 원인으로 인한 사망 위험이 현저히 높았습니다. 상대적 힘이 낮은 남성은 사망 위험이 1.57배, 여성은 2.04배 증가했습니다.
이러한 연관성은 나이, 교육 수준, 동반 질환을 고려한 후에도 유지되었습니다. 연구진은 이 테스트 결과가 노인들의 생존을 예측하는 중요한 지표라고 결론지었습니다.
수년 전부터 거동의 불편함을 예측할 수도 있습니다
<JMIR Aging>에 발표된 2026년의 별도 연구는 사망률뿐만 아니라 미래의 신체 기능까지 예측할 수 있는지 조사하여 이러한 발견을 더욱 확장했습니다.
연구진은 45세 이상의 성인 1,344명을 약 6.7년 동안 추적 관찰했습니다. 그 결과, 테스트 성적이 나이, 체질량지수(BMI), 식습관 등과 결합될 때 실제 거동 제한이 나타나기 수년 전부터 이를 미리 예측할 수 있다는 것을 발견했습니다. 조기 거동 제한이 발생한 사람들은 정상적인 거동을 유지한 사람들에 비해 초기 측정 점수가 유의미하게 낮았습니다.
이러한 예측력 덕분에 이 테스트는 40대, 50대 이상의 성인에게 특히 유용합니다. 점수가 낮다고 해서 병의 진단이 내려지는 것은 아니지만, 거동의 불편함이 시작되기 전에 당신의 근골격계에 각별한 주의와 관리가 필요하다는 확실한 신호를 제시해 주고 있습니다.
집에서 앉았다 일어서기 테스트를 하는 방법
테스트를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 준비: 주변에 장애물이 없는 평평한 바닥을 찾으세요. 가능하면 신발을 벗습니다.
- 시작 자세: 두 발을 대략 어깨너비로 벌리고 똑바로 섭니다.
- 앉기: 양반다리를 하거나 다리를 뻗은 상태로 바닥에 앉는 자세로 몸을 낮춥니다. 가능한 한 지지대를 적게 사용하려고 노력하세요. 몸을 낮출 때 손, 무릎 또는 다리 옆면을 사용하지 않도록 합니다.
- 일어서기: 앉은 자세에서 다시 서 있는 자세로 일어납니다. 이때도 지지대 사용을 최소화하도록 노력하세요.
- 점수 계산: 기본 점수 10점(앉을 때 5점, 일어설 때 5점)으로 시작합니다. 몸을 지탱하기 위해 손, 무릎, 팔뚝, 다리 옆면 등을 사용할 때마다 1점씩 감점합니다. 중간에 균형을 잃으면 0.5점을 감점합니다.
테스트를 완료한 후 점수가 의미하는 바를 해석하는 기준은 다음과 같습니다.
- 8~10점: 훌륭한 근골격계 체력.
- 6~7.5점: 보통 수준 — 개선의 여지가 있음.
- 3.5~5.5점: 평균 이하 — 근력 및 가동성 운동을 우선순위에 두는 것을 고려하세요.
- 0~3점: 낮음 — 의사와 상담하고 물리치료사나 트레이너와 협력하여 근골격계를 강화하는 방안을 찾아보세요.
핵심 요약
앉았다 일어서기 테스트(STS)는 집에서 장비 없이 전반적인 근골격계 건강 상태를 확인할 수 있는 간단한 지표입니다. 연구에 따르면 낮은 점수는 더 높은 사망 위험 및 미래의 거동 제한과 관련이 있지만, 점수가 낮다고 해서 좌절할 필요는 없습니다. 악력과 마찬가지로, 이 테스트는 집에서 스스로 추적할 수 있는 또 하나의 접근성 높은 생체 지표일 뿐입니다. 앞으로의 수십 년 동안 활기차게 움직일 수 있도록 근력, 유연성, 균형 감각을 기르라는 긍정적인 신호 또는 충고로 받아들이시면 됩니다.