마그네슘 보충, 어떻게 하는 것이 좋을까?(양생의사의 입장)
마그네슘은 근육 수축과 신경 신호 전달부터 수면의 질, 심장 건강, 혈당 조절, 에너지 생성에 이르기까지 모든 과정에 관여하는 미네랄입니다. 이 미네랄은 신체 전반에서 일어나는 300가지 이상의 효소 반응에 꼭 필요한 조효소입니다. 그래서 우리가 반드시 식단을 통해 섭취해야 하는 '필수 미네랄'인 것입니다.
문제는 사람들이 모두가 똑같지 않다는 데 있습니다. 그래서 어느 사람은 마그네슘을 더 많이 섭취해야 기능이 최적화되고 어느 사람은 그 양을 적당히 섭취해서 칼슘과 균형을 맞출 때 기능이 최적화 됩니다. 안타깝게도 현대 주류의학은 이런 사실을 인정하지 않아서 잘 모르고 있습니다. 이런 이유로 주류의학은 개인별 맞춤 치료를 제공하지 못하고 항상 중간적 표준 치료만을 제공할 수 밖에 없는 한계를 가지고 있습니다. 표준치료는 급성 질환의 치료에는 효율성이 좋습니다. 반면 만성질환의 치료에 있어서는 그 효율성이 크게 떨어집니다. 왜냐하면 사람들이 다르기 때문에 도 아니면 모인 것처럼 맞으면 맞고 틀리면 아닌 것이 되는 구조 속에 갇혀있기 때문입니다.
이런 사실을 십분 고려하여 마그네슘은 필수 미네랄이기 때문에 우리 몸에 필요한 것은 맞는데 다만 사람마다 그 최적의 필요량이 다르다는 점을 이해하고 이하 서술할 내용을 읽어봐 주시면 더욱 내용을 잘 파악하실 수 있을 것이라 생각합니다.
마그네슘 보충의 필요성
마그네슘이 앞서 언급한 대로 수백 가지 생화학작용의 조효소로 작용하고 있기 때문에 신체 기능이 저하된 경우에는 이것의 공급량을 늘려 주는 것이 필요합니다. 그러므로 각종 만성 질환으로 고생하시는 분, 노화 과정의 불편함을 느끼시는 분, 에너지 저하로 피곤함을 느끼시는 분들 모두가 마그네슘을 보충해 주는 것이 일단 추가적인 도움을 얻을 수 있는 손쉬운 길이 되겠습니다.
게다가 실제로 현대인들 대부분이 몸 속에 마그네슘 함량이 턱없이 부족하다는 조사 결과들이 여럿 나와 있습니다. 그 원인은 과거에 비해 식품 속에 함유된 미네랄 함량들이 많이 부족해서 그렇다는 주장도 있고 현대인들이 약물이나 청량음료, 커피 같은 것을 너무 많이 마셔서 몸에서 마그네슘이 많이 빠져 나가서 그렇다는 주장도 있습니다. 최근 미국 조사에 따르면 미국 성인의 약 43%가 식단만으로는 마그네슘을 충분히 섭취하지 못한다고 합니다. 또한 2024년의 한 검토 연구에 따르면, 인구의 약 25%는 '만성 잠재적 마그네슘 결핍(혈액 내 수치는 정상이지만 뼈와 조직의 마그네슘 양이 부족한 장기적인 경증 결핍 상태)'을 우려해야 할 정도로 섭취량이 부족한 것으로 발표되었습니다. 정말 아찔한 수치입니다.
그래서 저는 일단 마그네슘 보충이 필요할 때 음식을 통해 섭취하는 것을 먼저 권하고 있습니다. 앞서 말씀 드린 대로 사람마다 필요한 최적의 섭취량이 다르기 때문에 사람마다 음식을 다르게 먹어야 합니다. 그래서 마그네슘을 많이 먹어야 하는 사람은 그렇지 않은 사람들에 비해 다음과 같이 마그네슘이 충부한 식품들을 평소에 충분히 많이 먹도록 노력하는 것이 건강을 유지하는데 좋습니다.
마그네슘 풍부한 식품 10가지
마그네슘은 다양한 자연식품, 특히 섬유질과 건강한 지방이 풍부한 식물성 식품에 많이 들어있습니다.
1. 호박씨 (Pumpkin seeds)
호박씨는 마그네슘이 가장 조밀하게 농축된 식품 중 하나로, 1온스(약 28g)당 약 150~170mg의 마그네슘을 제공합니다. 또한 아연, 철분, 건강한 지방, 식물성 단백질도 풍부하여 요거트 볼, 오트밀, 수프, 샐러드 등에 영양가 높은 토핑으로 곁들이기 좋습니다.
2. 시금치 (Spinach)
익힌 시금치 한 컵에는 약 150mg의 마그네슘이 들어있습니다. 여기서는 시금치를 특별히 강조했지만, 모든 잎채소는 마그네슘의 훌륭한 공급원이자 엽산과 비타민 K도 풍부합니다. 시금치를 익혀 먹으면 부피가 줄어들어 더 적은 양으로도 영양소를 압축하여 섭취할 수 있습니다. 스무디, 볶음 요리, 곡물 볼, 달걀 요리에 곁들여 보세요.
3. 검은콩 (Black beans)
익힌 검은콩 한 컵에는 약 120mg의 마그네슘이 들어있습니다. 장 건강과 대사 건강을 돕는 섬유질과 식물성 단백질도 풍부합니다. 수프, 타코, 샐러드, 곡물 볼에 넣으면 마그네슘을 쉽게 보충할 수 있습니다.
4. 풋콩 (에다마메, Edamame)
익힌 풋콩 한 컵은 대략 95~100mg의 마그네슘을 제공합니다. 마그네슘과 함께 섬유질과 식물성 단백질도 섭취할 수 있습니다. 냉동 풋콩을 상비해 두면 빠른 식사나 간식용으로 매우 편리합니다.
5. 아몬드 (Almonds)
아몬드 1온스(약 28g)에는 약 75~80mg의 마그네슘이 들어있습니다. 또한 비타민 E와 심장 건강에 좋은 지방의 공급원이기도 해서 포만감이 오래가는 훌륭한 간식이 됩니다. 아몬드 버터도 마찬가지입니다.
6. 다크 초콜릿 (Dark chocolate)
다크 초콜릿(특히 카카오 함량 70% 이상) 1온스(약 28g)에는 약 65mg의 마그네슘이 들어있습니다. 코코아에는 폴리페놀이라는 항산화 성분도 포함되어 있으므로, 초콜릿을 즐기는 습관 역시 영양 섭취에 도움이 될 수 있습니다.
7. 아보카도 (Avocado)
아보카도 1개에는 약 55~60mg의 마그네슘이 들어있습니다. 심장 및 대사 건강을 지켜주는 단일불포화지방과 섬유질도 함께 섭취할 수 있습니다. 토스트, 샐러드, 스무디, 곡물 볼에 아보카도를 더해 보세요.
8. 두부 (Tofu)
두부의 마그네슘 함량은 제조 방식에 따라 다를 수 있지만, 많은 종류가 1회 제공량당 35~70mg을 제공합니다. 두부는 볶음, 비빔밥, 수프, 구이 등 다양한 요리에 잘 어울리는 다재다능한 식물성 단백질 공급원이기도 합니다.
9. 요거트 (Yogurt)
요거트 한 컵에는 약 40~45mg의 마그네슘이 들어있습니다. 단백질과 프로바이오틱스도 제공하므로 간편한 아침 식사나 간식으로 좋습니다. 그릭 요거트를 선택하면 1회 제공량당 더 많은 단백질을 섭취할 수 있습니다.
10. 바나나 (Bananas)
중간 크기 바나나 1개에는 약 30~35mg의 마그네슘이 들어있습니다. 바나나는 칼륨이 풍부한 것으로 가장 잘 알려져 있지만, 신체에 에너지를 공급하는 천연 탄수화물 및 섬유질과 함께 마그네슘도 함유하고 있습니다. 오트밀에 썰어 넣거나 스무디에 갈아 먹거나, 견과류 버터와 함께 먹으면 든든한 간식이 됩니다.
마그네슘 영양제는 어떨까요?
앞서 말한대로 식품 섭취를 열심히 하고 있음에도 불구하고 마그네슘 부족 증상을 느낀다면 마그네슘 영양제를 사용하는 것이 더 유용할 수 있습니다. 특히 질병과 싸우느라 몸 속 자원이 고갈된 사람들, 약물을 많이 먹는 사람들의 경우는 마그네슘 필요량이 높아진 상황이라서 이럴 때에는 마그네슘 보충제가 더욱 유용할 수 있습니다.
마그네슘은 그 형태(종류)에 따라 쓰이는 목적이 다릅니다. 지금까지 알려진 바로는 다음 7가지가 널리 사용되고 있습니다.
1. 글리시네이트 마그네슘 (Magnesium Glycinate)
- 특징: 아미노산인 '글리신'과 결합한 형태입니다.
- 주요 효능: 흡수율이 매우 높고 위장 장애(설사 등)가 가장 적은 편입니다. 주로 심신 안정과 휴식을 돕기 위해 선택되며 소화 기관에 부담이 적은 편입니다. 뇌 장벽을 통과해 신경을 진정시키는 효과가 뛰어나 수면을 돕기 위해 잠들기 전에 복용하는 양념으로 가장 자주 추천되는 형태 중 하나입니다. 만성 스트레스 완화, 불안증 개선, 수면의 질 향상에 주로 쓰입니다.
2. 말레이트 마그네슘 (Magnesium Malate)
- 특징: 사과산(Malic acid)과 결합한 형태입니다.
- 주요 효능: 세포 내 에너지(ATP) 생산에 깊이 관여합니다. 에너지 생성과 근육 회복에 도움을 주어 대사 기능 지원에 자주 쓰입니다. 따라서 피로감을 자주 느끼는 사람에게 좋으며, 만성 피로 회복, 근육통 및 섬유근육통 완화, 낮 시간대 에너지 증진에 도움을 줍니다.
3. 타우레이트 마그네슘 (Magnesium Taurate)
- 특징: 아미노산인 '타우린'과 결합한 형태입니다.
- 주요 효능: 심장과 혈관 건강에 특화되어 있습니다. 혈압을 안정시키고 심장 근육을 보호하는 데 도움을 주어, 혈압 조절 및 심혈관 건강 유지를 목적으로 많이 찾습니다.
4. 시트르산 마그네슘 (Magnesium Citrate)
- 특징: 구연산(Citric acid)과 결합한 형태입니다.
- 주요 효능: 가성비가 좋고 체내 흡수율도 우수한 편입니다. 장으로 수분을 끌어들이는 성질이 있어 배변 활동을 원활하게 하고 소화기 규칙성을 돕는 데 주로 추천됩니다. 변비 완화 및 소화 기능 개선에 탁월한 효과가 있습니다.
5. 오로테이트 마그네슘 (Magnesium Orotate)
- 특징: 오로트산(Orotic acid)과 결합한 형태입니다.
- 주요 효능: 세포막을 가장 잘 통과하는 형태 중 하나로, 특히 심장 조직의 재생과 운동선수들의 지구력 및 신체 퍼포먼스 향상에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.
6. 킬레이트 마그네슘 (Magnesium Chelate / 보통 아스파르테이트 등 포함)
- 특징: 아미노산 구조가 마그네슘을 게처럼 감싸고 있는(킬레이트화) 형태입니다.
- 주요 효능: 자연 상태의 음식에 들어있는 마그네슘과 가장 유사한 구조로, 전반적인 체내 흡수율과 생체 이용률을 끌어올리는 베이스 역할을 합니다. 근육 회복과 대사 기능 전반을 지원합니다.
7. 수크로소미알 마그네슘 (Sucrosomial Magnesium) 또는 산화 마그네슘 (Oxide)
- 제품에 따라 이 마지막 7번째 종류는 조금씩 달라집니다.
- 수크로소미알 형태일 경우: 리포좀(지방막) 기술을 적용해 위산에 파괴되지 않고 장까지 안전하게 도달하도록 만든 최신 고흡수성 마그네슘입니다.
- 산화 마그네슘(Oxide) 형태일 경우: 자체 흡수율은 낮지만 마그네슘 '순수 함량'이 매우 높아, 다른 고흡수성 마그네슘들과 블렌딩되었을 때 전체적인 마그네슘 총량을 채워주는 역할을 합니다.
요약
마그네슘은 에너지 생성, 근육 기능, 수면, 심혈관 건강을 포함하여 우리 몸의 가장 필수적인 과정의 상당 부분에서 중요한 역할을 합니다. 비록 많은 사람의 몸 속에 그 레벨이 낮은 상태지만 잎채소, 콩류, 견과류, 씨앗류, 그리고 다크 초콜릿 같은 식품을 활용하면 자연스럽게 마그네슘 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 그러나 이것만으로 부족하다고 생각되는 사람은 영양제 형태로 보충하면 됩니다. 다만 이럴 때에는 자신에게 적정한 범위를 넘지 않도록 조심해야 합니다. 아무리 마그네슘이 필수 미네랄이라고 해도 너무 지나치면 과유불급이라서 에너지를 빼앗아 갑니다. 그러므로 이런 점은 양생의사와 상의하여 자신의 적정량을 파악해 놓으면 좋습니다.
몸 속 마그네슘 레벨이 적정하면
- 수면 질 향상
- 신진대사 촉진, 피로 회복
- 기분 개선
- 마음의 안정
등의 상태가 달성됩니다.