브레인 슈퍼푸드, 블루베리 올바르게 먹는 법
아침에 눈을 떴을 때 세상이 안개가 낀 것처럼 흐릿하게 보이지 않으셨나요? 분명 아는 사람인데 이름이 입안에서만 맴돌고 도무지 생각나지 않아 당황했던 적은 없으신가요?
이런 경험을 어쩔 수 없는 나이 탓이라고 체념하시기 보다는 나의 뇌신경계가 약해져간다고 보시는 것이 옳습니다. 그러므로 이제부터는 뇌신경계의 혈액 순환을 증대시켜서 그곳에 필요한 영양을 공급하는 보다 적극적인 전략을 구사할 시점이 되었다고 생각하셔야 합니다. 그리고 걱정만 하지 마시고 당장 이를 개선할 행동을 실천하시길 바랍니다.
저는 그런 의미에서 제 환자들에게 정기적인 '혈액 청소'를 권하고 있습니다. 그러나 이는 병원에 와서 받아야만 하기 때문에 여러분들에게는 집에서도 할 수 있는 건강한 양생 식단을 알려드리고자 합니다. 특히 시니어분들에게 건강에 유용한 정보들을 제공해드리고자 합니다.
그 중에서도 제가 시니어분들에게 제일 먼저 권하는 식품은 항산화제 성분을 함유한 블루베리입니다. 블루베리 껍질 속에 안토시아닌이란 항산화 폴리페놀이 들어 있습니다. 이것은 시력을 보호하고 뇌신경세포의 녹슨 부분을 다시 깨끗이 청소하여 기억력을 재생시키는데 탁월한 능력을 가지고 있습니다. 그래서 항상 시니어분들에게 먼저 권하고 있습니다 그렇지만 젊은 사람들 중에서도 특히 눈이 침침하고 시력이 약해지신 분들에게 좋고 기억력이 자꾸 저하되는 사람들에게도 좋기 때문에 그들에게도 권하고 있습니다. 이것은 식품이기 때문에 단번에 효과가 나오는 것이 아니고 꾸준히 섭취해서 장기적으로 효과를 보려고 해야한다는 점도 잊지 않고 덧붙여 설명해 드리고 있습니다.
블루베리의 효능
블루베리는 대표적인 ‘브레인 푸드’로 불릴 만큼 뇌 건강과 관련된 연구가 많이 이루어진 과일입니다. 지금까지 알려진 효능을 정리하면 다음과 같습니다.
1. 기억력과 인지 기능 보호
블루베리에는 안토시아닌(anthocyanin)이라는 강력한 항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 이 성분은 뇌세포를 산화 스트레스로부터 보호하고 신경세포 간 신호 전달을 돕는 작용을 합니다.
여러 연구에서 꾸준히 섭취했을 때 기억력과 학습 능력이 개선되는 결과를 보여주었습니다.
2. 뇌 노화 속도 감소에 도움
나이가 들수록 뇌에는 염증과 산화 손상이 쌓이는데, 블루베리의 항산화 성분이 이런 손상을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
일부 연구에서는 뇌 노화 속도를 늦추는 데 있어서도 긍정적인 결과를 보였다고 합니다.
3. 혈액순환 개선
블루베리는 혈관 건강에도 도움을 줍니다. 뇌 혈류가 좋아지면 산소와 영양 공급이 원활해져 집중력과 사고력 유지에 긍정적 영향을 줄 수 있습니다.
4. 염증 감소
뇌조직의 만성 염증은 치매나 인지 저하와 관련이 깊습니다. 블루베리의 폴리페놀 성분은 염증 반응을 줄이는 데 도움을 줍니다.
5. 장-뇌 축(Gut-Brain Axis)에도 긍정적
최근에는 장 건강과 뇌 건강이 연결된다는 연구가 많이 발표되고 있습니다. 이런 측면에서 블루베리의 식이섬유와 폴리페놀은 장내 유익균 환경 개선에도 도움을 줄 수 있어 간접적으로 뇌 건강에도 긍정적인 영향을 줄 가능성이 매우 높습니다.
올바른 블루베리 섭취법
블루베리가 뇌신경 조직에 좋다는 점을 많은 사람들이 알고 있습니다. 그렇지만 그에 못지 않게 상당수의 사람들이 블루베리를 잘못된 방식으로 먹고 있어서 그 효능을 충분히 얻지 못하고 있는 것도 사실입니다. 왜냐하면 많은 사람들이 과일은 생으로 먹는 것이 가장 좋은 방법으로 알고 있기 때문에 그렇습니다. 그렇지만 블루베리는 예외입니다.
블루베리 속의 안토시아닌 성분은 껍질 속에 들어있고 이것은 다시 아주 단단한 세포막 속에 둘러싸여 있기 때문에 그냥 생으로 섭취하면 대부분 흡수되지 못하고 장내 미생물들의 먹이감만 되거나 또는 그냥 대변으로 빠져나가게 될 뿐입니다. 그래서 이를 효율적으로 먹기 위해서는 블루베리를 냉동시킨 후 섭취하는 것이 좋습니다.
블루베리를 꽁꽁 얼리면 세포 속 수분이 얼면서 부피가 커지고, 이 압력으로 단단한 세포벽이 안쪽부터 쾅하고 터져버립니다. 그래서 세포막 속에 갇혀 있던 안토시아닌이 밖으로 자유롭게 흘러나와 우리 몸에 몇 배나 더 높은 효율로 흡수될 수 있게 되는 것입니다. 그러므로 블루베리를 먹을 때에는 반드시 냉동 블루베리를 먹도록 하는 것이 중요하다는 점을 강조 드립니다.
또한 아무리 좋은 냉동 블루베리라도 무엇과 함께 먹느냐에 따라 여러분의 몸에서는 큰차이가 일어날 수 있습니다. 그러므로 올바르게 먹는 방법과 잘못 먹는 법도 소개해 드리겠습니다.
먼저 올바르게 먹는 방법입니다. 냉동 블루베리와 첫 번째 황금 짝꿍이 되는 식품은 바로 '무가당 요거트'입니다. 이건 단순히 맛이 좋아서가 아닙니다. 요거트 속에는 수십억 마리의 유익균이 들어있습니다. 블루베리의 식이섬유는 이 유익균들의 가장 훌륭한 먹이가 됩니다. 그래서 블루베리를 요거트에 넣는 순간, 장내 유익균이 폭발적으로 증식하며 면역력이 살아나게 됩니다. 특히 식후에 드시면 블루베리가 당 흡수 속도를 늦춰줘서 혈당이 급격히 치솟는 것을 막아주는 든든한 방어막이 되어줄 수 있습니다.
두 번째로 블루베리와 잘 어울리는 식품은 견과류입니다. 그중에서도 아몬드나 아마씨가좋습니다. 블루베리의 안토시아닌은 뇌 건강에 최고지만, 여기에 견과류의 오메가3 지방산이 더해지면 시너지가 폭발합니다. 그래서 철통같은 뇌 방어벽을 뚫고 뇌속으로 들어가기 쉬워집니다. 그리고 수용성 영양소와 지용성 영양소가 만나 뇌세포의 염증을 더 강력하게 씻어내 주는 효과도 기대해 볼 수 있습니다. 그러므로 매일 아침 요거트 보울에 블루베리 한 줌과 견과류를 섞어 드시는 것만으로도 치매 걱정 없는 강철 같은 뇌를 가질 수 있을거라 확신해도 좋습니다.
잘못된 블루베리 섭취법
이번에는 블루베리를 잘못 먹는 실수에 대해 말씀드리겠습니다.
가장 먼저, 많은 사람들이 제일 많이 하는 실수가 블루베리를 '우유'와 함께 갈아 마시는행위입니다. 절대 블루베리를 우유와 함께 갈아 마시지 마십시요. 우유 속의 카제인 단백질이 블루베리의 안토시아닌과 만나면 끈적하게 달라붙어 결국 장에서 흡수되지 못하고 그대로 배설됩니다. 그러므로 보약인 줄 알고 마신 블루베리 라떼가 실제로는 영양가가 하나도 없는 그냥 보랏빛 우유에 지나지 않게 된다는 사실을 잊지마십시요.
두 번째는 블루베리에 '열'을 가하는 행위입니다. 너무 차갑다고 전자레인지에 데우거나 블루베리 잼으로 만들어 드시는 일은 삼가야 합니다. 안토시아닌은 열에 매우 취약하기 때문에 뜨거운 온도를 만나는 순간 그 강력한 항산화 기능은 파괴되고 설탕 덩어리로만 남게 된다는 점을 기억해 두세요.
마지막으로, 완전히 해동'하여 먹지 마십시요. 블루베리를 냉동실에서 꺼내 상온에 오래 두면 보랏빛 즙이 줄줄 흘러나오는 것을 보실 수 있습니다. 그 속에 바로 핵심 영양소인 안토시아닌이 들어 있습니다. 그런데 해동하여 그 액기스 즙을 다 버리고 알맹이만 먹는 건 빈 껍데기만 먹는 것과 같습니다. 그러니까 냉동실에서 꺼내 5분 정도만 두었다가 아삭한 식감이 남아있을 때 바로 드시는 것이 영양소를 100% 흡수하는 가장 확실한 방법입니다.
마무리
오늘은 냉동실 속에 잠자고 있던 보랏빛 다이아몬드, 냉동 블루베리의 놀라운 효능에 대해 모두 알아보았습니다.
이를 요약하면 다음 딱 세 가지 입니다. 이것만 기억하세요.
첫째, 뇌와 혈관의 방벽을 뚫고 들어가는 강력한 안토시아닌을 먹으려면 반드시 '얼린' 블루베리를 선택해야 합니다.
둘째, 우유나 뜨거운 열기는 피하고 요거트나 견과류와 함께 드세요.
셋째, 영양소가 녹아 나오기 전, 살짝 얼어있는 상태에서 바로 드시는 것이 핵심입니다.
건강해지는 법은 생각보다 멀리 있지 않습니다. 수십만 원짜리 보약보다 자연과 몸의 원리를 이해하고 그에 맞춰 매일 한 줌의 블루베리를 올바르게 챙겨 먹는 그 작은 정성이 더욱 소중하다는 것을 잊지 마길 바랍니다.